Νηστεία και υγεία: ποια είναι τα υπέρ και τα κατά

 

Η νηστεία ορίζεται ως εγκράτεια ή αποχή από το φαγητό ή από ορισμένες ομάδες τροφίμων για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μία περίοδος νηστείας έχει πιθανές θετικές επιδράσεις στην υγεία και συγκεκριμένα σε καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

H ορθόδοξη χριστιανική θρησκεία ορίζει περιόδους νηστείας από 14 έως 40 ημέρες, αλλά και μεμονωμένες ημέρες νηστείας. Τις μέρες αυτές η κατανάλωση τροφής επικεντρώνεται κυρίως στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Αυτά τα τρόφιμα παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο στην μεσογειακού τύπου διατροφή και είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία. Επιπλέον, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης που συχνά – αν και όχι πάντα – συνοδεύει τη νηστεία, είναι αναμενόμενο να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Μελέτες σε ζώα

Μελέτες που έχουν γίνει σε ζώα δείχνουν μία θετική συσχέτιση της νηστείας με ορισμένους δείκτες υγείας. Σε μία μελέτη σε ποντίκια, εφαρμόστηκαν κύκλοι νηστείας παρόμοιοι με τη νηστεία που προτείνει η ορθόδοξη χριστιανική θρησκεία. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, η ομάδα ποντικιών που νήστεψε έχασε βάρος, μείωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και τον ινσουλινόμορφο αυξητικό παράγοντα-1 (IGF-1). Επιπλέον, μειώθηκαν κατά περίπου 10 φορές τα επίπεδα ινσουλίνης. Τέλος, σε σύγκριση με την ομάδα που εφάρμοζε μία ad libitum διατροφή (δηλαδή κατανάλωναν τροφή κατά βούληση) φάνηκε ότι τα ποντίκια της πρώτης ομάδας έχασαν λίπος, ενώ δεν παρατηρήθηκε αλλαγή στη μυϊκή τους μάζα.

Αντίστοιχα και άλλες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα. Το αιώνιο ερώτημα είναι, βέβαια, κατά πόσο τα συμπεράσματα από μελέτες σε ζώα μπορούν να προεκταθούν στον άνθρωπο.

Μελέτες στον άνθρωπο

Οι μελέτες που αφορούν την επίδραση της νηστείας σε ανθρώπους είναι περιορισμένες. Σε μία μελέτη με 120 συμμετέχοντες, όπου οι μισοί από αυτούς ακολούθησαν 3 περιόδους ορθόδοξης νηστείας, ενώ οι υπόλοιποι αποτέλεσαν την ομάδα ελέγχου, φάνηκε σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης (chol) και της κακής χοληστερόλης (LDL) σε ποσοστά 12,4% και 15,9%, αντίστοιχα. Επιπλέον, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μειώθηκε σημαντικά στα άτομα που νήστεψαν, ενώ δεν μειώθηκε καθόλου στην ομάδα ελέγχου.

Σε μία άλλη μελέτη σε ανθρώπους φάνηκε ότι η νηστεία συνδέεται με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Δεν παρατηρήθηκαν άλλες ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, ενώ ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι η πρόσληψη σιδήρου δεν διέφερε σημαντικά μεταξύ της ομάδας που νήστεψε και της ομάδας ελέγχου.

Τέλος, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μέσω των φρούτων και λαχανικών αλλά και η μειωμένη πρόσληψη αλατιού και κορεσμένων λιπαρών, κατά τις περιόδους νηστείας φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στην υγεία και τη μακροζωία.

Μπορεί να υπάρχουν και αρνητικές επιδράσεις στην υγεία μας;

Ένα εύλογο ερώτημα είναι κατά πόσο η απόκλιση συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων από το διαιτολόγιο μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Οι συχνότερες ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν από την αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου, Β12 και η μη κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά όταν η νηστεία δεν είναι μακροχρόνια, δεν υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τέτοιων ελλείψεων.

Για την κάλυψη της πρωτεΐνης μπορεί κανείς να αναζητήσει εναλλακτικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, όπως η σόγια, η κινόα, το κεχρί και άλλα. Με τη βοήθεια ενός ειδικού Διατροφολόγου, είναι βέβαιο πως θα μπορέσεις να σχεδιάσεις μία νηστίσιμη διατροφή που θα καλύπτει τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού σου σε κάθε μάκρο- ή μικροθρεπτικό συστατικό.

Ένα ακόμη ζήτημα, που προκύπτει από την επιβολή της νηστείας, είναι η επιλογή θρεπτικών σνακ.

Αν έχεις μεγαλώσει στην Ελλάδα σίγουρα θα έχεις αναμνήσεις από τη μεγάλη εβδομάδα με πατατάκια (και όχι σπιτικά), ειδικά αν δεν είχαν προνοήσει οι γονείς, ώστε να υπάρχει κάτι έτοιμο για σνακ.

Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη νηστεία οδηγεί σε μία συνεχόμενη αίσθηση πείνας και είναι πολύ πιθανό να καταλήξουμε να τρώμε μη-θρεπτικά, ενεργειακά πυκνά και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα. Για να το αποφύγεις αυτό φρόντισε να έχεις ενδιαφέροντα νηστίσιμα σνακ στο σπίτι, όπως παστέλι, γλυκά με βάση τα όσπρια, μπισκότα βρόμης, σπιτικά πατατάκια φούρνου, ποπ κορν ή άλλα.

Τέλος, η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της νηστείας, εάν δεν σχεδιαστεί σωστά μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την απορρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ιδιαίτερα τα άτομα με διαβήτη ή προ-διαβήτη θα πρέπει να απευθύνονται στον Διαιτολόγο τους προκειμένου να καταφέρουν να διατηρήσουν τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συμπεράσματα

Παίρνοντας σαν δεδομένο ότι η υψηλή κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων συνδέεται με υψηλή θνησιμότητα, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι όσοι ακολουθούν ορισμένες περιόδους νηστείας, έχουν μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι οι αλλαγές στην πρόσληψη μάκρο- και μικροθρεπτικών συστατικών, που συμβαίνουν κατά τις περιόδους νηστείας, μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα στην υγεία, όπως καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, μειωμένη αρτηριακή πίεση και βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Η καλύτερη συμβουλή, για να ακολουθήσει κανείς, είναι να διατηρεί μία ισορροπία μεταξύ σύντομων περιόδων νηστείας και μεγαλύτερων περιόδων κλασσικής διατροφής με ισορροπημένο σχεδιασμό γευμάτων και στις δύο περιπτώσεις.

Με τη σωστή καθοδήγηση η νηστεία μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο για τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας μας και να συντελέσει στη μακροζωία και την ποιότητα της ζωής μας, μακροπρόθεσμα.