Πρωτεΐνη: Πόση χρειάζεται ο άνθρωπος όσο μεγαλώνει;-Χρειάζονται τα συμπληρώματα;

 

• Πόσο πρωτεΐνη χρειάζεται ο άνθρωπος όσο μεγαλώνει;
• Χρειάζονται τα σχετικά συμπληρώματα στους ενήλικες;

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακρο-θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας. Μας παρέχει ενέργεια και χρησιμοποιείται για την επιδιόρθωση και τη δημιουργία μυών, οστών, μαλακών ιστών, ορμονών και ενζύμων.

Κυρίως συνδέουμε τις ζωικές τροφές (γαλακτοκομικά, κρέας και αυγά) ως πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Οι φυτικές τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα όσπρια παρέχουν επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης.

Τι συμβαίνει όμως με τις απαιτήσεις σας καθώς μεγαλώνετε;

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη αλλάζουν σε διαφορετικά στάδια ζωής. Αυτό αντανακλά τις αλλαγές στην ανάπτυξη, ειδικά από τα μωρά μέχρι τη νεαρή ενήλικη ζωή. Οι εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις ανά ηλικία είναι:

1,43 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη γέννηση

1,6 γ. ανά κιλό σωματικού βάρους στους 6-12 μήνες (όταν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι στο υψηλότερο σημείο τους)

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μειώνονται από 0,92 γρ. σε 0,62 γρ. ανά kg σωματικού βάρους από 6–18 ετών.

Όταν φτάνουμε στην ενηλικίωση, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη διαφέρουν για τους άντρες και τις γυναίκες, γεγονός που αντανακλά την υψηλότερη μυϊκή μάζα στους άντρες σε σύγκριση με τις γυναίκες:

• 0,68 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άντρες
• 0,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τις γυναίκες.
• Οι συστάσεις για άτομα άνω των 70 αντανακλούν την αυξημένη ανάγκη για επισκευή ιστού και συντήρηση των μυών:
• 0,86 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άντρες
• 0,75 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για γυναίκες.

Υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη για άτομα άνω των 70 ετών (έως 0,94-1,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) μπορεί να μειώσει τη μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία (γνωστή ως σαρκοπενία). Αλλά αυτό πρέπει να συνοδεύεται από αυξημένη άσκηση με βάση την αντίσταση, όπως η χρήση βαρών ή ελαστικών λωρίδων.

Χρειάζονται τα συμπληρώματα;

Αν κοιτάξουμε ποια είναι η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης , μπορούμε να δούμε ότι το 99% των ανθρώπων ηλικίας κάτω των 70 ετών καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα. Έτσι οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζονται συμπληρώματα.

Μόνο το 14% των αντρών άνω των 70 ετών και το 4% των γυναικών άνω των 70 ετών δεν πληρούν τις εκτιμώμενες μέσες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της συνολικής υγείας ή μιας ασθένειας ή τραυματισμού που οδηγεί σε μειωμένη όρεξη, μειωμένη ικανότητα προετοιμασίας τροφών για τον εαυτό τους και επίσης το κόστος των ζωικών πηγών πρωτεΐνης.

Ενώ κάποιοι μπορεί να ωφεληθούν από την αυξημένη πρωτεΐνη από τα συμπληρώματα, είναι προτιμότερο να επιλέγουν μια προσέγγιση με προτεραιότητα τα τρόφιμα. Γιατί εκτός από πιο οικείο και νόστιμο, συνοδεύεται από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, το κόκκινο κρέας έχει επίσης σίδηρο και ψευδάργυρο, το ψάρι έχει ωμέγα-3 λιπαρά και τα αυγά έχουν βιταμίνη Α και D, λίγο σίδηρο και ωμέγα-3 λιπαρά και τα γαλακτοκομικά έχουν ασβέστιο. Τι μπορείτε να κάνετε;

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν απώλεια μυών, κακή επούλωση πληγών, οίδημα (συσσώρευση υγρών) και αναιμία (όταν το αίμα δεν παρέχει αρκετό οξυγόνο στα κύτταρα). Αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης στη μέση δυτική διατροφή σημαίνει ότι η ανεπάρκεια είναι σπάνια.

Εάν όμως ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεΐνης λόγω κακής υγείας, αυξημένης ζήτησης λόγω των αθλημάτων που κάνετε ή επειδή είστε vegan ή χορτοφάγος, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Πηγή: jenny.gr