[Καύσωνας προ των πυλών! Μικρές συμβουλές για τον οργανισμό μας. Ο ρόλος της σωστής διατροφής!]

Σύνταξη άρθρου: Δημήτρης Σπ.Τσαϊρίδης

Επιμέλεια: Χριστίνα Κ.Τσίγαλου

Έχουμε φτάσει στην καρδιά του καλοκαιριού, ο υδράργυρος παραμένει σε γνώριμα ύψη για την εποχή, ενώ όσο δεν καταφθάνουν τα ευεργετικά μελτέμια τόσο εμφανίζονται σποραδικά κύματα καύσωνα. Η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο σε συνδυασμό με τις αυξημένες θερμοκρασίες δημιουργούν κινδύνους για όλους ιδίως κατά την παραμονή σε εξωτερικούς χώρους

Πώς αντιμετωπίζει ο οργανισμός τις υψηλές θερμοκρασίες ;

Για να λειτουργήσει σωστά το ανθρώπινο σώμα πρέπει η θερμοκρασία του να διατηρείται σχεδόν σταθερή κοντά στους 37C ανεξάρτητα από την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τις διακυμάνσεις της αλλά και παραμένοντας ανεπηρέαστο από τον εσωτερικό ρυθμό παραγωγής θερμότητας που σχετίζεται με τις διεργασίες του μεταβολισμού αλλά και τις διατροφικές επιλογές.

Η διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας του οργανισμού επιτυγχάνεται από εσωτερικό θερμορυθμιστικό σύστημα ομοιόστασης που διαδραματίζει ρόλο θερμοστάτη ενώ περιλαμβάνει διάφορους μηχανισμούς και όργανα του σώματος. Κομβικό ρόλο κατέχει το τμήμα του εγκεφάλου(υποθάλαμος) στο οποίο εντοπίζεται το κέντρο της θερμορύθμισης, ενώ σημαντικά συνεισφέρουν η κυκλοφορία του αίματος με τα αγγεία, το δέρμα και οι ιδρωτοποιοί αδένες καθώς και ο θυρεοειδής αδένας.

Μήπως η διατροφή παίζει ρόλο ;

Το ανθρώπινο σώμα δεν κάνει εύκολα ανεκτές θερμοκρασίες άνω των 42C. Έτσι, όταν στο περιβάλλον επικρατούν ανάλογες συνθήκες ο οργανισμός δεν μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί και να προστατευτεί με αποτέλεσμα την υπερθερμία, την αλλαγή στην σύσταση των υγρών του σώματος(ηλεκτρολυτικές διαταραχές), ηλίαση ή και θερμοπληξία. Οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν και σε αυτήν την περίπτωση να δράσουν ευεργετικά και να προλάβουν όλα τα παραπάνω. Τα σημαντικότερα σημεία είναι:

Συνολική ποσότητα πρόσληψης Υγρών

Επιβάλλεται η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Έτσι ενώ σε φυσιολογικές συνθήκες η λήψη 2,5lit ημερησίως επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού, είναι δυνατόν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τον σωματότυπο αυτές να φτάσουν τα 4 lit περίπου. Προτεραιότητα αποτελεί φυσικά το νερό σε ελαφρά δροσερή θερμοκρασία, ενώ τόσο τα κρύα ροφήματα καφέ, τσαγιού, χυμών και ισοτονικών διαλυμάτων θα πρέπει να υπολογίζονται στο καθημερινό ισοζύγιο.

Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών όσο και αν αποτελεί συνήθεια ειδικά αυτές τις ημέρες. Προσφέρουν άσκοπες θερμίδες που συμβάλλουν στην θερμογένεση ενώ όπως ο καφές και το τσάι(λόγω καφεΐνης) εμφανίζουν και διουρητική δράση με τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται άτομα που κινούνται αρκετά λόγω εργασίας όπως και όσοι γυμνάζονται, τα παιδιά λόγω αυξημένης δραστηριότητας, οι ηλικιωμένοι λόγω χαμηλών αποθεμάτων σε νερό όπως και άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος που συνήθως έχουν αυξημένες απώλειες σε υγρά.

Τέλος, το αλκοόλ ούτε σε αυτήν την περίπτωση αποδεικνύεται καλός σύμμαχος αφού προκαλεί αυξημένη διούρηση και έτσι εντείνει περαιτέρω τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Σύσταση των τροφών στα καθημερινά γεύματα

Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά και θα κάνετε μια χρήσιμη και ωφέλιμη επιλογή. Περιέχουν την απαραίτητη υγρασία(νερό), Βιταμίνες για τόνωση και ενδυνάμωση του οργανισμού(Vit C,B12,D,A) καθώς και τους αναγκαίους για την υδατική ισορροπία ηλεκτρολύτες(Κάλιο, Νάτριο, Μαγνήσιο, Ασβέστιο). Οι τελευταίοι μάλιστα λόγω αυξημένων απωλειών με την εφίδρωση σε συνθήκες καύσωνα χρειάζονται συχνή και δραστική αναπλήρωση.

Επιπλέον περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, κάτι που βοηθά στην χαμηλή θερμογένεση μέσω μεταβολισμού ενώ τονώνουν ευεργετικά και δραστικά τον οργανισμό από την συνηθισμένη ατονία της υπερβολικής ζέστης.

Μέγεθος και Συχνότητα Γευμάτων

Ακολουθήστε την βασική αρχή της ισορροπημένης διατροφής με μικρά και συχνά γεύματα και διαπιστώσετε σύντομα τα πλεονεκτήματα που προκύπτουν. Η επιλογή πολλών, ελαφρών με χαμηλές θερμίδες γευμάτων και με μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες εξασφαλίζει στον οργανισμό ισορροπημένη πρόσληψη ενέργειας. Έτσι, καλύπτονται επαρκώς οι μεταβολικές ανάγκες του οργανισμού.

Επιπλέον αν δεν συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ειδικά στο κύριο γεύμα της ημέρας(καλύτερη επιλογή το λευκό κρέας όπως κοτόπουλο και ψάρι αντί κόκκινου κρέατος), αποφεύγετε την υψηλή θερμική διαδικασία της μεταγευματικής θερμογένεσης που επιτείνει το αίσθημα ατονίας και δυσανεξίας σε υψηλές θερμοκρασίες.

Προσοχή στο Αλάτι

Μην αποκλείεται πλήρως το Αλάτι (Χλωριούχο Νάτριο) από την διατροφή σας, εκτός αν συντρέχουν λόγοι υγείας(Αρτηριακή Υπέρταση, Νεφρική ανεπάρκεια, Λήψη Φαρμάκων κτλ.) που σας υποχρεώνουν σε κάτι τέτοιο. Έχει την ικανότητα να συγκρατεί τις απώλειες σε υγρά και να αυξάνει το αίσθημα της δίψας οδηγώντας έτσι στην πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας υγρών.

Επιπλέον, ο ιδρώτας περιέχει Νάτριο σε μικρές ποσότητες οι οποίες θεμιτό είναι να αναπληρώνονται μέσα από την διατροφή.

Προσοχή όμως χρειάζεται για να μην το παρακάνετε και οδηγηθείτε σε αντίθετα αποτελέσματα. Σχεδόν 1 κουτάλι του γλυκού την ημέρα αρκεί στον μέσο ενήλικα ενώ θυμηθείτε ότι το αλάτι «κρύβεται» σε πολλές τροφές ειδικά σε αυτές που έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία(κονσέρβες, καπνιστά, αλλαντικά, κα).

Ασφάλεια σε ότι τρώτε

Οι υψηλές θερμοκρασίες αλλοιώνουν πολύ πιο γρήγορα τα τρόφιμα που μένουν εκτός ψυγείου. Κατά την θερινή περίοδο φροντίζουμε να συντηρούνται σε κατάλληλες συνθήκες και να μην μένουν εκτεθειμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα στο περιβάλλον.

Σε περίοδο καύσωνα αυξάνεται ο κίνδυνος αλλοίωσης των τροφίμων, ανάπτυξης μικροβίων και παραγωγή των τοξινών τους σε αυτά με επακόλουθο μεταξύ άλλων συμπτωματολογία από το γαστρεντερικό σύστημα με εικόνα εμέτων, διάρροιας, ναυτίας και επιπλέον απώλειες σε σωματικά υγρά.

Αντηλιακό, Ρουχισμός, Μετακινήσεις και μερικές ακόμα χρήσιμες επιλογές της ήμερες του Καύσωνα

• Αποφύγετε την συστηματική ηλιοθεραπεία και παραμείνετε σε δροσερά, σκιερά μέρη
• Αποφύγετε την βαριά σωματική καταπόνηση ειδικά σε χώρους που δεν κλιματίζονται, με συνθήκες άπνοιας και υψηλή υγρασία
• Αποφύγετε τις άσκοπες μετακινήσεις ιδιαίτερα τις θερμές ώρες της ημέρας, ενώ περιορίστε αθλητικές δραστηριότητες όπως τρέξιμο κάτω από τον ήλιο
• Προτιμήστε άνετα, ανοιχτόχρωμα ρούχα από υλικό που διευκολύνει τον αερισμό του σώματος και την εξάτμιση του ιδρώτα
• Φορέστε καπέλο που επιτρέπει τον αερισμό της κεφαλής μαζί με αντηλιακό όταν είστε σε εξωτερικούς χώρους
• Χρησιμοποιείστε μαύρα ή σκουρόχρωμα γυαλιά ηλίου που προστατεύουν τα μάτια από την έντονη αντανάκλαση
• Κάντε πολλά χλιαρά και ευεργετικά ντους κατά την διάρκεια της ημέρας
• Αποφύγετε τα πολύωρα ταξίδια με διάφορα μέσα μεταφοράς κατά την διάρκεια της ημέρας
• Άτομα που πάσχουν από χρόνια νοσήματα(αναπνευστικά, καρδιαγγειακά κτλ.) θα πρέπει να συμβουλευτούν τον θεράποντα Ιατρό τους για ειδικές οδηγίες και συμβουλές που κατά περίπτωση καλό είναι να ακολουθήσουν
• Επιπλέον, όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή θα πρέπει να είναι σε άμεση επικοινωνία με τον θεράποντα Ιατρό για την ανάγκη αναπροσαρμογής της θεραπευτικής δόσης( πχ αντιυπερτασική διουρητική αγωγή)

Χριστίνα Κ.Τσίγαλου

MD,PhD,Βιοπαθολόγος-ΜικροβιολόγοςΕπ.Καθηγήτρια Ιατρικής – Μοριακής Μικροβιολογίας ΔΠΘ

κιν:6344193771 , ch.tsigalou@dimokritos.org

Δημήτρης Σπ.Τσαϊρίδης

MD, MsC, Βιοπαθολόγος-Μικροβιολόγος

κιν:6372779231 d.tsairidis@dimokritos.org

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Warning signs and Symptoms of Heat – Related Illness, Center of Disease Control and Prevention

Heat Stroke, Toru Hifumi et al., Journal of Intensive Care, 2018

Κλινική και Εργαστηριακή Βιοχημεία, Δημοηλιόπουλος και Βόργιας, 2001

Πηγή: https://dimokritos.org/